Fit Bulgur Pilavı: Sağlıklı ve Lezzetli Bir Tarif
Fit bulgur pilavı, geleneksel bulgur pilavının daha hafif ve besleyici bir versiyonudur. Düşük yağ oranı, yüksek lif içeriği ve dengeli besin değerleriyle öne çıkar. İşte fit bulgur pilavının nasıl hazırlanacağı ve besin değerleri hakkında detaylı bir rehber:
Malzemeler (4 kişilik):
- 1 su bardağı esmer veya kepekli bulgur
- 2 su bardağı sıcak su veya az tuzlu sebze suyu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet orta boy soğan (ince doğranmış)
- 1 adet havuç (küp küp doğranmış)
- 1 adet kırmızı biber (doğranmış)
- 1 diş sarımsak (ince kıyılmış)
- 1 çay kaşığı kimyon veya pul biber (isteğe bağlı)
- Tuz, karabiber ve taze maydanoz (servis için)
Hazırlanışı:
- Zeytinyağını bir tencereye alın ve orta ateşte ısıtın. Soğanı ekleyip yumuşayana kadar soteleyin.
- Havuç ve kırmızı biberi ekleyip 2-3 dakika daha soteleyin. Sarımsağı ilave edip kokusu çıkana kadar karıştırın.
- Bulguru tencereye ekleyin ve 1-2 dakika kavurun, böylece bulgurun besin değerleri korunur ve lezzeti artar.
- Sıcak su veya sebze suyunu ekleyin, tuz, karabiber ve baharatları ilave edip karıştırın. Kaynamaya başlayınca ocağın altını kısın ve tencerenin kapağını kapatın.
- Bulgur suyunu çekene kadar yaklaşık 15-20 dakika pişirin. Pişme süresi bulgurun türüne göre değişebilir, bu nedenle kontrol edin.
- Ocaktan aldıktan sonra, tencerenin üzerine bir bez veya kağıt havlu koyup kapağını kapatın ve 10 dakika demlenmeye bırakın. Bu, pilavın daha kabarık olmasını sağlar.
- Son olarak, taze maydanozla süsleyip sıcak servis yapın. Yanında yoğurt veya salata ile tüketebilirsiniz.
Besin Değerleri (1 porsiyon için yaklaşık):
- Kalori: 180-220 kcal (yağ oranı düşük olduğu için geleneksel pilavlara göre daha az)
- Karbonhidrat: 35-40 gram (kompleks karbonhidratlar sayesinde enerji verir ve kan şekerini dengeler)
- Protein: 5-7 gram (bitkisel kaynaklı, vejetaryenler için uygun)
- Yağ: 3-5 gram (çoğunlukla zeytinyağından gelen sağlıklı yağlar)
- Lif: 6-8 gram (yüksek lif içeriği sindirimi kolaylaştırır ve tokluk hissi verir)
- Vitaminler: A, C ve B vitaminleri (havuç ve biber sayesinde)
- Mineraller: Demir, magnezyum ve potasyum (bulgur doğal bir mineral kaynağıdır)
Sağlığa Faydaları:
- Düşük kalorili olması kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Yüksek lif içeriği bağırsak sağlığını destekler ve kabızlığı önler.
- Kompleks karbonhidratlar sayesinde uzun süre tokluk hissi verir ve enerji seviyelerini dengeler.
- Antioksidanlar ve vitaminler bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Vejetaryen ve vegan beslenme için uygun, bitkisel protein kaynağıdır.
Bu fit bulgur pilavı tarifi, sağlıklı beslenme rutininize kolayca ekleyebileceğiniz pratik ve lezzetli bir seçenektir. Malzemeleri mevsimine göre çeşitlendirerek farklı versiyonlarını deneyebilirsiniz. |
.jpg "Sebzeli Bulgur Pilavı")
.jpg "Etli Bulgur Pilavı Tarifi ve Malzemeleri")
.jpg "Bulgur Pilavı Yapılışı")
.jpg "Sebzeli Tavuklu Bulgur Pilavı Tarifi ve Malzemeleri")
.jpg "Cevizli Bulgur Pilavı Tarifi ve Malzemeleri")
.jpg "Kepekli Bulgur Pilavı Tarifi ve Malzemeleri")
