Diyet yaparken mercimekli bulgur pilavı nasıl yapılır?

Düşük kalorili ama besleyici bir öğün arayanlar için ideal bir seçim: yeşil mercimek ve tam buğday bulgurla hazırlanan bu pilav, lif ve protein kaynağı olarak tokluk hissini destekliyor. Sınırlı zeytinyağı kullanımı ve baharatlarla zenginleştirilmiş lezzetiyle diyet programlarınıza renk katacak pratik bir tarif sunuyoruz.

Konu kakkında 0 soru soruldu ve cevaplandı

Diyet Dostu Mercimekli Bulgur Pilavı Tarifi

Diyet yaparken mercimekli bulgur pilavı, hem besleyici hem de düşük kalorili bir seçenek olabilir. İşte sağlıklı ve lezzetli bir versiyon için adım adım tarif:

Malzemeler (4 porsiyon için):

1 su bardağı yeşil mercimek
1 su bardağı bulgur (tercihen esmer veya tam buğday bulgur)
1 adet orta boy soğan
2 diş sarımsak
1 yemek kaşığı zeytinyağı (sınırlı miktarda)
1 tatlı kaşığı domates salçası (isteğe bağlı, tuzsuz tercih edin)
4 su bardağı sıcak su veya sebze suyu
1 çay kaşığı kimyon (aroma için)
1 çay kaşığı kırmızı biber (acı sevenler için, az miktarda)
Taze maydanoz veya nane (servis için)
Limon suyu (isteğe bağlı, lezzet ve C vitamini için)

Hazırlık Süresi: Yaklaşık 10 dakika (mercimek önceden haşlanmışsa)

Pişirme Süresi: 25-30 dakika

Toplam Kalori (porsiyon başına): Yaklaşık 200-250 kcal (malzeme miktarlarına göre değişir)

Yapılışı:

Mercimeği yıkayın ve bir tencerede 2 su bardağı su ile yaklaşık 15-20 dakika haşlayın. Yumuşayınca süzün ve kenara alın. Bu, pişme süresini kısaltır ve besin değerlerini korur.
Soğanı ince doğrayın, sarımsağı ezin veya rendeleyin. Geniş bir tencereye zeytinyağını ekleyin ve soğanları yumuşayıncaya kadar soteleyin (yağ miktarını az tutun, gerekirse su ekleyerek pişirin).
Sarımsağı ekleyip kısa süre çevirin, ardından domates salçasını ilave edin ve kokusu çıkana kadar kavurun. Salça kullanmıyorsanız, bu adımı atlayabilirsiniz.
Haşlanmış mercimeği ve bulguru tencereye ekleyin, kimyon ve kırmızı biberi serpin. Karıştırarak 2-3 dakika kavurun, böylece bulgur hafifçe kavrulur ve aromalar emilir.
Sıcak suyu veya sebze suyunu ekleyin, tuz eklemekten kaçının veya çok az kullanın. Su kaynayınca ocağın altını kısın, kapağını kapatın ve bulgur suyunu çekene kadar 15-20 dakika pişirin. Ara sıra kontrol edin, gerekirse biraz daha su ekleyin.
Pilav piştikten sonra ocağı kapatın ve 10 dakika dinlendirin. Bu, pilavın daha iyi kıvam almasını sağlar.
Servis yapmadan önce taze maydanoz veya nane ile süsleyin, isteğe bağlı olarak limon suyu sıkın. Sıcak veya ılık olarak tüketin.

Diyet İpuçları ve Besin Değerleri:

Bu tarif, lif bakımından zengin olduğu için tokluk hissini artırır ve sindirimi destekler. Mercimek ve bulgur, kompleks karbonhidratlar içerir, bu da kan şekerini dengeler.
Zeytinyağını sınırlı kullanarak yağ alımını azaltın; 1 yemek kaşığı yaklaşık 120 kcal'dir, ancak sağlıklı yağlar içerir.
Tuzsuz veya az tuzlu yaparak sodyum alımını kontrol edin. Baharatlarla lezzetlendirin, örneğin kimyon ve kırmızı biber metabolizmayı hızlandırabilir.
Porsiyon kontrolü önemlidir; bir porsiyon yaklaşık 1 kepçe (150-200 gram) olabilir. Yanında salata veya haşlanmış sebzelerle servis ederek öğünü dengeleyin.
Besin değerleri: Mercimek protein kaynağıdır, bulgur ise B vitaminleri içerir. Bu kombinasyon, vejetaryen diyetler için idealdir ve düşük glisemik indekse sahiptir.

Öneriler:

Mercimeği önceden haşlayarak zaman kazanabilirsiniz; ayrıca konserve mercimek kullanıyorsanız, tuzsuz olanları tercih edin ve iyice yıkayın.
Diyetinize uygun olarak sebzeler ekleyebilirsiniz, örneğin doğranmış havuç veya biber, böylece lif oranı artar ve kalori çok değişmez.
Bu pilavı buzdolabında 3-4 gün saklayabilirsiniz; ısıtırken biraz su ekleyerek tazeliğini koruyun.

Bu tarifle, diyetinize uygun, doyurucu ve sağlıklı bir öğün hazırlayabilirsiniz. Afiyet olsun!

Yeni Soru Sor / Yorum Yap